Fermentieren wie ein Profi

Superfoods und Clean Eating sind längst in aller Munde, doch fermentierte Lebensmittel spielen in einer eigenen Liga. Was früher von Großmüttern eingelegt wurde, gilt heute als echter Geheimtipp unter Ernährungsexperten und Spitzenköchen.

Kein anderes Verfahren verbindet eine längere Haltbarkeit, intensive Aromen und gesundheitliche Vorteile auf so natürliche Weise.

Was auf den ersten Blick wie Alchemie wirkt, ist in Wahrheit reine Biochemie – und das Beste daran: Sie können es selbst ausprobieren. Sie benötigen lediglich ein paar Grundzutaten, etwas Geduld und natürliche Bakterien, die die eigentliche Arbeit für Sie erledigen.

Der Hype hinter fermentierten Lebensmittel
Ob in hippen Cafés, in Feinkostläden oder auf Social Media – fermentierte Lebensmittel sind derzeit überall präsent. Das hat gute Gründe, denn sie kombinieren Genuss, Nährstoffreichtum und Nachhaltigkeit in einem.

Neben ihrem intensiven Geschmack liefern sie wertvolle probiotische Bakterien, die Ihr Verdauungssystem unterstützen. Gleichzeitig verlängert sich durch den Fermentationsprozess die Haltbarkeit von Lebensmitteln auf ganz natürliche Weise, ohne künstliche Konservierungsstoffe. In einer Zeit, in der gesunde Ernährung und Ressourcenschonung immer wichtiger werden, erleben fermentierte Lebensmittel eine wahre Renaissance.

Was passiert bei der Fermentation?
Kurz gesagt: Mikroorganismen übernehmen den Prozess. Hefen, Bakterien und Pilze setzen Zucker oder Stärke in Säuren, Alkohol oder Kohlensäure um. Dadurch werden die Lebensmittel nicht nur haltbar gemacht, sondern auch geschmacklich intensiviert.

Je nach Zutaten und Technik entstehen völlig unterschiedliche Aromen. Manche Fermente entwickeln eine milde, säuerliche Note, andere sind würzig und voller Umami, manche leicht spritzig oder sogar mit einem Hauch Alkohol versehen. Alles hängt von der Zeit, der Temperatur und den verwendeten Mikroorganismen ab.

Drei starke Argumente dafür
Neben dem einzigartigen Geschmack bringen fermentierte Lebensmittel, gesundheitliche und ökologische Vorteile mit sich. Ihr Darm wird von den probiotischen Bakterien unterstützt, die die Verdauung unterstützen und das Immunsystem stärken. Durch die Fermentation entstehen außerdem wertvolle Enzyme und Vitamine oder sie werden in eine für den Körper besser verwertbare Form umgewandelt. Ein weiterer Vorteil ist die verlängerte Haltbarkeit. Lebensmittel werden auf natürliche Weise konserviert, ohne dass künstliche Zusätze oder aufwendige Verfahren nötig sind. Gerade in Zeiten steigender Lebensmittelverschwendung kann Fermentation dazu beitragen, Ressourcen sinnvoller zu nutzen.

Der Geschmack gewinnt durch die Fermentation an Tiefe und Intensität. Natürliche Säuren, kräftige Umami-Noten und komplexe Aromen machen fermentierte Produkte zu einer Bereicherung für jede Küche. Ob Kimchi, Sauerkraut oder Miso – Sie werden schnell merken, dass industriell verarbeitete Lebensmittel in Punkto Geschmack nicht mithalten können.

Diese fermentierten Lebensmittel
sollten Sie probieren
Die Welt der fermentierten Lebensmittel ist vielseitig und bietet für jeden Geschmack das Richtige. Kimchi ist eine scharf fermentierte Kohl-Spezialität aus Korea, die nicht nur geschmacklich überzeugt, sondern auch viele gesunde Probiotika enthält. Sauerkraut ist ein echter Klassiker der deutschen Küche und weit mehr als nur eine Beilage, insbesondere ein wertvoller Verdauungshelfer. Kombucha ist ein leicht spritziges Teegetränk mit einer angenehmen Säure, die durch Fermentation entsteht und erfrischend wirkt.

Miso ist eine fermentierte Paste aus Sojabohnen, die Suppen, Marinaden und Saucen eine besondere Tiefe verleiht. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit nussigem Geschmack und hohem Eiweißgehalt – ideal als pflanzliche Fleischalternative. Wasserkefir ist ein erfrischendes, süß-säuerliches Getränk, reich an gesunden Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Darmflora fördern. Fermentierte Hot Sauce verleiht Gerichten eine besondere Würze und bringt mit natürlich gereiften Chilis eine ganz neue Geschmacksdimension auf den Teller.

Fermentieren für Einsteiger
So gelingt der Start
Keine Sorge, Fermentieren ist einfacher, als es auf den ersten Blick scheint. Sie benötigen lediglich ein Einmachglas, Salz, Wasser und Gemüse.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Vorbereitung
Wählen Sie frisches, unbehandeltes Gemüse aus, denn je hochwertiger die Zutaten, desto besser das Ergebnis. Waschen Sie das Gemüse gründlich unter kaltem Wasser, um Schmutz oder mögliche Pestizidrückstände zu entfernen. Schneiden oder hobeln Sie es in die gewünschte Form – fein für Sauerkraut, in Stifte oder Scheiben für Karotten oder Gurken, je nachdem, welches Ferment Sie herstellen möchten. Saubere Einmachgläser, Salz und Wasser sollten griffbereit sein.

2. Salzlake ansetzen
Salz spielt eine entscheidende Rolle, da es unerwünschte Keime hemmt und gleichzeitig die guten Bakterien fördert. Für eine klassische 2%ige Salzlösung lösen Sie 20 g Salz in 1 Liter gefiltertem oder abgekochtem Wasser auf. Für härteres Gemüse oder eine längere Haltbarkeit kann eine 3%ige Salzlösung (30 g Salz pro Liter Wasser) verwendet werden. Alternativ können Sie das Gemüse direkt mit Salz vermengen und durch Kneten die natürliche Flüssigkeit herausziehen lassen, die als eigener See dient.

3. Glas füllen
Schichten Sie das vorbereitete Gemüse fest in das saubere Einmachglas, sodass möglichst wenig Luft eingeschlossen wird. Wenn Sie das Gemüse zuvor mit Salz vermischt haben, geben Sie die ausgetretene Flüssigkeit darüber. Ansonsten bedecken Sie es vollständig mit der angesetzten Salzlake. Wichtig ist, dass alle Stücke vollständig unter Flüssigkeit bleiben, da Sauerstoff das Wachstum unerwünschter Mikroorganismen begünstigt.

4. Gewicht und Verschluss 
Legen Sie ein Fermentationsgewicht, ein kleines Glas oder ein Kohlblatt auf das Gemüse, um sicherzustellen, dass es vollständig unter dem See bleibt. Das verhindert Schimmelbildung und sorgt für eine gleichmäßige Fermentation. Verschließen Sie das Glasfach mit einem Deckel, damit Gase entweichen können. Falls Sie ein Glas mit Gärventil besitzen, kann es fest verschlossen werden, da überschüssiger Druck automatisch entweicht.

5. Fermentation starten 
Stellen Sie das Glas an einen dunklen Ort mit einer Raumtemperatur zwischen 18–22 °C . In den ersten Tagen beginnt der Fermentationsprozess, erkennbar eine Bläschenbildung und eine leicht trübe Flüssigkeit. Das ist ein Zeichen dafür, dass die Milchsäurebakterien aktiv arbeiten. Öffnen Sie das Glas einmal täglich leicht, um überschüssiges Gas abzulassen (falls kein Garventil vorhanden ist) und kontrollieren Sie, ob das Gemüse weiterhin unter der Flüssigkeit bleibt.

6. Reifung und Lagerung 
Nach 5–7 Tagen hat das Ferment bereits eine milde Säure entwickelt und kann probiert werden. Falls Sie einen intensiveren Geschmack bevorzugen, lassen Sie es bis zu 4 Wochen oder länger stehen. Je mehr Zeit vergeht, desto komplexer wird das Aroma. Sobald der gewünschte Geschmack erreicht ist, schließen Sie das Glas fest und stellen Sie es in den Kühlschrank. Die kühle Temperatur stoppt die Fermentation schnell vollständig, sodass das Ferment monatelang haltbar bleibt.

TIPP: Wenn Sie Kombucha oder Wasserkefir herstellen möchten, benötigen Sie einen sogenannten SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) oder Kefirknollen. Diese Kulturen können Sie online erwerben oder von anderen Fermentationsliebhabern beziehen.

Die Herstellung ist unkompliziert: Sie legen die Zutaten an, lassen sie reifen und genießen nach wenigen Tagen Ihr selbst fermentiertes Getränk.


Alte Technik, neue Food-Revolution
Fermentieren ist mehr als nur ein alter Trick aus Omas Küche – es ist die perfekte Kombination aus Tradition, Geschmacksexplosion und nachhaltigem Lifestyle. Mit jedem selbst angesetzten Glas holen Sie sich nicht nur reine Aromen auf den Teller, sondern tuen auch Ihrem Körper etwas Gutes.

Wer einmal in die Welt der Fermentation eintaucht, merkt schnell, wie einfach es geht und wie viel kreativen Spielraum es bietet. Egal ob klassisches Sauerkraut oder experimentelle Kombucha-Kreationen – fermentierte Lebensmittel sind gekommen, um zu bleiben.